La creatina ha dejado de ser un suplemento asociado exclusivamente al culturismo y al alto rendimiento deportivo. Hoy, impulsada por videos virales y testimonios en redes sociales, se ha convertido en uno de los productos más buscados por personas de distintas edades, desde adolescentes hasta mujeres en menopausia. De acuerdo con The Wall Street Journal, su consumo crece a ritmo acelerado y atrae a un público cada vez más diverso, interesado no solo en el rendimiento físico, sino también en posibles beneficios para el cerebro, los huesos y la salud cardiovascular.
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural en el hígado, los riñones y el páncreas, y también se obtiene a través de alimentos como la carne roja y el pescado. Una vez absorbida, se transforma en fosfato de creatina, una molécula clave para la producción rápida de energía en los músculos durante actividades intensas. Según Roger Fielding, científico del Centro Jean Mayer USDA de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts, este mecanismo explica por qué la creatina es tan popular entre deportistas.
El organismo necesita alrededor de dos gramos diarios para funcionar correctamente y, en la mayoría de los casos, es capaz de producirlos por sí mismo. Por ello, no existen recomendaciones oficiales universales sobre su suplementación. Aun así, su uso se ha extendido debido a estudios que apuntan a beneficios potenciales más allá del músculo, especialmente en el ámbito cognitivo.
Uno de los hallazgos más llamativos proviene de investigaciones que analizaron el efecto de dosis altas de creatina durante la privación de sueño. Un estudio alemán publicado en 2024 en la revista Scientific Reports mostró que una dosis única de entre 15 y 20 gramos puede mejorar la velocidad de procesamiento cognitivo en más de 20% y reducir la fatiga percibida, con efectos que se prolongan hasta nueve horas. Los investigadores observaron que, durante la falta de sueño, el cerebro parece absorber más creatina, lo que ayuda a preservar sus reservas energéticas y a contrarrestar el deterioro en la atención y la lógica.
Este resultado desafía la idea tradicional de que los efectos cognitivos de la creatina solo aparecen tras semanas de suplementación. Sin embargo, los propios autores y otros especialistas advierten que no es recomendable que las personas tomen dosis tan elevadas por su cuenta, ya que podrían existir riesgos, en especial para los riñones, si no hay supervisión médica.
Desde una perspectiva clínica, instituciones como Mayo Clinic señalan que la creatina es generalmente segura para adultos sanos cuando se consume en dosis apropiadas y por periodos limitados. No obstante, subrayan que el consumo excesivo o en personas con antecedentes de enfermedad renal puede implicar riesgos, y que aún faltan estudios concluyentes sobre la seguridad a largo plazo fuera del contexto deportivo.
Además del posible impacto en el cerebro, la evidencia recopilada por medios especializados como Health y The Wall Street Journal indica que la creatina favorece el aumento de fuerza y masa muscular, mejora la recuperación tras el ejercicio y, combinada con entrenamiento de resistencia, puede ayudar a preservar la densidad ósea, un factor especialmente relevante para mujeres posmenopáusicas. Aunque no siempre se observa un aumento significativo en la densidad ósea, mantenerla estable puede marcar una diferencia importante en la prevención de fracturas a largo plazo.
En adolescentes deportistas, algunos estudios sugieren mejoras en el rendimiento de entre 5% y 15% en disciplinas como fútbol y natación. En adultos mayores, la creatina, junto con ejercicios de fuerza, se asocia con la conservación de masa y fuerza muscular, elementos clave para prevenir la sarcopenia y mantener la independencia funcional.
También se investigan posibles efectos sobre la memoria, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Algunas investigaciones preliminares apuntan a que la creatina podría tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ayudar a reducir la homocisteína —un marcador relacionado con riesgo cardiovascular— y disminuir los triglicéridos. Sin embargo, los cambios en otros lípidos, como el colesterol total o el HDL, aún no son claros.
Pese al creciente entusiasmo, expertos como Eric Topol, director del Scripps Research Translational Institute, han señalado que, aunque existe un respaldo sólido sobre su utilidad en la recuperación muscular, la evidencia sobre el sueño, la función cognitiva y el envejecimiento saludable todavía es insuficiente para hacer recomendaciones amplias. En otras palabras, la creatina no es una “fórmula milagrosa”, y muchos de sus beneficios potenciales siguen bajo evaluación científica.
Para quienes prefieren obtener creatina de forma natural, los alimentos de origen animal son las principales fuentes. La carne de res, el cerdo y pescados como el arenque, el salmón y el atún aportan cantidades relevantes. En dietas vegetarianas o veganas, donde la creatina prácticamente no está presente, los niveles suelen ser más bajos, por lo que algunos especialistas consideran la suplementación como una opción, siempre bajo supervisión profesional.
En un contexto donde la creatina se populariza más allá del gimnasio, el consenso entre científicos y médicos es claro: puede ofrecer beneficios reales, pero su consumo debe ser informado, moderado y, en ciertos casos, supervisado. La investigación avanza, pero por ahora, la prudencia sigue siendo tan importante como el entusiasmo.