Dormir bien no solo depende de los hábitos diarios, sino también de lo que se consume antes de acostarse. Diversos estudios científicos y especialistas en nutrición han identificado que algunas frutas, por su contenido de melatonina, triptófano, magnesio y antioxidantes, contribuyen a regular el ciclo sueño-vigilia y a lograr un descanso reparador.
Entre las más destacadas se encuentra el kiwi, que ha sido objeto de investigaciones por su efecto positivo sobre la calidad del sueño. Un estudio publicado en Nutrients en 2023 demostró que comer dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas mejoró significativamente la duración y eficiencia del descanso, redujo despertares nocturnos y favoreció la recuperación física. Este efecto se atribuye a su contenido de melatonina, serotonina y folato, compuestos que intervienen en los ritmos circadianos y en la relajación del sistema nervioso.
Otra fruta aliada del sueño son las cerezas ácidas, especialmente la variedad Montmorency. Según la Cleveland Clinic, su aporte de melatonina y triptófano ayuda a conciliar el sueño más rápido y prolongar su duración. Los expertos recomiendan consumir media taza de cerezas o un vaso pequeño de su jugo natural aproximadamente una hora antes de dormir, evitando versiones procesadas que reducen su efectividad.
Las uvas moradas también aportan melatonina natural, lo que las convierte en una opción saludable y ligera antes de dormir. Los nutricionistas aconsejan ingerir una taza, dos o tres veces por semana, preferiblemente frescas y sin azúcares añadidos.
El maracuyá, por su parte, contiene flavonoides y carotenoides con propiedades relajantes sobre el sistema nervioso central. De acuerdo con el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), su consumo —ya sea en jugos naturales o directamente de la fruta— ayuda a reducir la ansiedad, el estrés y el insomnio, promoviendo un descanso más profundo.
Otra fruta ampliamente recomendada es la banana, que además de ser rica en potasio y magnesio, ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Estos minerales favorecen la producción de melatonina y la relajación muscular, reduciendo los calambres y la tensión acumulada del día.
Finalmente, el ananá o piña destaca por su contenido de triptófano y serotonina, según un estudio del Journal of Food Composition and Analysis. Ambos compuestos estimulan la producción natural de melatonina, ayudando a conciliar el sueño y mantener un descanso continuo.
Incluir estas frutas en la dieta nocturna, junto con una rutina relajante y libre de pantallas, puede convertirse en una estrategia natural y deliciosa para mejorar la calidad del sueño y despertar con más energía.