“Hay que tomar dos litros de agua al día” es uno de los consejos de salud más repetidos, pero también uno de los más simplificados. La hidratación no funciona igual para todas las personas ni en todas las circunstancias. La cantidad de agua que el cuerpo necesita varía según la edad, el clima, el nivel de actividad y hasta el tipo de alimentación. Beber de forma inteligente implica entender estas diferencias y escuchar las señales del propio organismo.
El agua es esencial para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes, eliminar desechos y mantener el funcionamiento de órganos y tejidos. Incluso una deshidratación leve puede provocar cansancio, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse. Sin embargo, esto no significa que exista una cifra universal válida para todos.
La edad influye directamente en las necesidades de hidratación. En la infancia y adolescencia, el cuerpo contiene un mayor porcentaje de agua, pero también pierde líquidos con mayor facilidad, por lo que es importante ofrecer agua de manera regular, incluso antes de que aparezca la sed. En adultos jóvenes, el mecanismo de la sed suele funcionar bien como guía. En personas mayores, en cambio, la sensación de sed disminuye, lo que aumenta el riesgo de deshidratación aun sin síntomas evidentes.
El clima es otro factor clave. En ambientes calurosos o húmedos, el cuerpo pierde más líquidos a través del sudor, incluso si la actividad física es mínima. Vivir o pasar tiempo en zonas con altas temperaturas implica un mayor requerimiento de agua diaria. En climas fríos también hay pérdida de líquidos, aunque menos evidente, ya que se suda menos y la sensación de sed suele ser menor.
La actividad diaria marca una diferencia importante. Una persona que pasa gran parte del día sentada en un ambiente controlado no necesita la misma cantidad de agua que alguien que camina mucho, trabaja al aire libre o realiza ejercicio intenso. Durante la actividad física, el cuerpo puede perder entre medio litro y varios litros de agua por hora, dependiendo de la intensidad y las condiciones ambientales. En estos casos, hidratarse antes, durante y después del esfuerzo es fundamental.
La alimentación también cuenta. Una dieta rica en frutas, verduras y sopas aporta una parte significativa del agua diaria, mientras que un consumo alto de alimentos ultraprocesados, salados o bebidas alcohólicas aumenta las pérdidas de líquidos. Café y té, en cantidades moderadas, no deshidratan tanto como se creía, pero no sustituyen al agua simple.
Más que obsesionarse con números, los especialistas coinciden en observar señales corporales. La sed es una guía básica, pero no la única. Orina de color claro, energía estable y buena concentración suelen indicar una hidratación adecuada. Orina oscura, boca seca y fatiga pueden ser señales tempranas de que falta agua.
La hidratación inteligente no se trata de forzarse a beber constantemente ni de cargar siempre una botella enorme “por si acaso”. Se trata de adaptar el consumo de líquidos al contexto personal, al clima y al movimiento diario. Escuchar al cuerpo, distribuir el consumo de agua a lo largo del día y priorizar el agua simple sigue siendo la estrategia más efectiva para mantenerse bien hidratado y saludable.